Après 60 ans, prendre soin de son cœur passe en grande partie par l’assiette. Une alimentation adaptée peut aider à maintenir une bonne tension artérielle, à limiter l’excès de cholestérol et à préserver les artères. Elle contribue aussi à garder un poids stable et à conserver de l’énergie au quotidien.
Faut-il pour autant supprimer tous les plaisirs de la table ? Heureusement, non. L’objectif n’est pas de suivre un régime triste ou compliqué, mais d’adopter des habitudes simples et régulières. Voici les principaux réflexes à mettre en place pour protéger son cœur, sans renoncer au plaisir de manger.
Pourquoi l’alimentation devient-elle importante avec l’âge ?
Au fil des années, le fonctionnement de l’organisme évolue. On dépense parfois moins d’énergie, tandis que certains facteurs de risque cardiovasculaire deviennent plus fréquents : hypertension, diabète, cholestérol élevé ou surpoids.
Une alimentation trop riche en sel, en sucres, en graisses saturées ou en produits industriels peut favoriser ces problèmes. À l’inverse, une alimentation variée apporte des fibres, des vitamines, des minéraux et de bonnes graisses utiles au système cardiovasculaire.
Les repas jouent également un rôle sur la forme générale. Une assiette équilibrée aide à éviter les coups de fatigue, facilite le transit et peut soutenir la mémoire ainsi que les défenses naturelles. Bien manger, c’est donc prendre soin de son cœur, mais aussi de l’ensemble de son organisme.
Privilégier les fruits et les légumes à chaque repas
Les fruits et les légumes sont riches en fibres, en potassium et en antioxydants. Ces éléments participent au bon fonctionnement des vaisseaux sanguins. Ils permettent également de remplir l’assiette avec des aliments peu caloriques, mais rassasiants.
Essayez de consommer au moins cinq portions par jour. Une portion peut correspondre à :
- un fruit frais de taille moyenne ;
- deux petits fruits, comme des kiwis ou des prunes ;
- une poignée de crudités ;
- une portion de légumes cuits ;
- une compote sans sucres ajoutés.
Il n’est pas nécessaire de manger uniquement des produits frais. Les légumes surgelés sans sauce et les conserves sans sel ajouté peuvent être très pratiques. Ils permettent de préparer rapidement une soupe, une poêlée ou un accompagnement.
Pour varier les plaisirs, pensez aux légumes de saison : poireaux en hiver, tomates et courgettes en été, potiron à l’automne. Une assiette colorée est souvent une assiette plus intéressante sur le plan nutritionnel. Et elle est généralement plus appétissante !
Choisir les bonnes matières grasses
Toutes les graisses ne se valent pas. Le cœur apprécie davantage les graisses insaturées, présentes notamment dans l’huile d’olive, l’huile de colza, les noix, les amandes et les poissons gras.
Vous pouvez utiliser une petite quantité d’huile de colza pour les assaisonnements et de l’huile d’olive pour la cuisson ou les salades. Une poignée de noix non salées, consommée de temps en temps, peut remplacer avantageusement des biscuits apéritifs.
Les graisses saturées, elles, doivent être limitées. On les trouve en particulier dans :
- le beurre et la crème en quantité importante ;
- la charcuterie ;
- les viandes grasses ;
- les viennoiseries et pâtisseries industrielles ;
- certains plats préparés et fromages très riches.
Il ne s’agit pas de bannir définitivement le beurre ou le fromage. Une noisette de beurre sur une tartine ou un petit morceau de fromage au repas peuvent parfaitement trouver leur place. L’essentiel est de surveiller les quantités et d’éviter d’accumuler plusieurs aliments riches au même repas.
Manger du poisson régulièrement
Le poisson apporte des protéines de bonne qualité. Les poissons dits gras, comme la sardine, le maquereau, le hareng ou le saumon, contiennent des oméga-3. Ces acides gras sont intéressants pour la santé cardiovasculaire.
Une bonne habitude consiste à manger du poisson deux fois par semaine, en variant les espèces. Une portion de 100 à 150 grammes suffit généralement pour un repas.
Quelques idées faciles à préparer :
- des sardines sur une tranche de pain complet avec une salade ;
- du saumon cuit au four avec des légumes ;
- du maquereau accompagné de pommes de terre vapeur ;
- du colin avec une fondue de poireaux ;
- une salade composée avec du thon au naturel, des haricots verts et des tomates.
Si vous achetez du poisson en conserve, vérifiez la teneur en sel. Le thon au naturel est souvent préférable au thon dans une préparation très salée ou dans une sauce.
Réduire le sel sans perdre le goût
Un excès de sel peut favoriser l’augmentation de la tension artérielle. Or l’hypertension fatigue le cœur et les artères, parfois sans provoquer de symptômes visibles. C’est pourquoi il est utile de prendre de bonnes habitudes, même lorsque l’on se sent bien.
Le sel ajouté à table n’est pas toujours le principal problème. Une grande partie provient des aliments transformés : charcuteries, soupes déshydratées, plats préparés, chips, biscuits apéritifs, sauces et certains pains.
Pour donner du goût aux plats, utilisez plutôt :
- les herbes fraîches ou séchées ;
- l’ail, l’oignon et l’échalote ;
- le poivre, le paprika, le curry ou le cumin ;
- le jus de citron ;
- le vinaigre et les huiles parfumées.
Les papilles s’habituent progressivement à manger moins salé. Si vous salez beaucoup, réduisez petit à petit plutôt que de tout changer en une journée. Cette méthode est souvent plus facile à tenir.
Donner une vraie place aux légumineuses et aux céréales complètes
Les lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés et fèves sont riches en fibres et en protéines végétales. Ils peuvent remplacer une partie de la viande et contribuent à une alimentation plus rassasiante.
Les fibres aident également à réguler la digestion et peuvent participer au contrôle du cholestérol. Pour commencer, vous pouvez prévoir un plat de légumineuses une à deux fois par semaine : une salade de lentilles, un dhal de pois cassés ou un couscous avec beaucoup de légumes et des pois chiches.
Du côté des féculents, préférez lorsque cela est possible le pain complet, le riz complet, les pâtes complètes ou les flocons d’avoine. Ils sont plus riches en fibres que leurs versions raffinées.
Si vous avez l’habitude du pain blanc ou des pâtes classiques, inutile de tout remplacer immédiatement. Commencez par mélanger moitié féculents complets et moitié féculents habituels. C’est une transition simple et souvent bien acceptée par toute la famille.
Limiter les produits très sucrés
Les aliments sucrés ne sont pas directement responsables de tous les problèmes cardiaques, mais leur consommation excessive peut favoriser la prise de poids, le diabète et les déséquilibres alimentaires.
Les principales sources de sucres ajoutés sont les sodas, les jus de fruits, les desserts industriels, les confitures, les biscuits et certaines céréales du petit-déjeuner. Même lorsqu’ils semblent légers, ces produits peuvent contenir beaucoup de sucre.
Pour le dessert, privilégiez un fruit, un yaourt nature ou une compote sans sucres ajoutés. Vous pouvez ajouter quelques morceaux de fruit frais dans un yaourt et garder une pâtisserie pour une occasion particulière. Le plaisir reste présent, mais il ne devient pas quotidien.
Les boissons sucrées méritent une attention particulière. Un verre peut sembler anodin, mais le sucre s’additionne rapidement au cours de la journée. L’eau reste la meilleure boisson, plate ou gazeuse selon vos préférences.
Quelle quantité de viande et de charcuterie ?
La viande peut faire partie d’une alimentation équilibrée, mais elle ne doit pas occuper toute la place dans l’assiette. Variez les sources de protéines avec le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.
La charcuterie, en revanche, est à consommer avec modération. Elle est souvent riche en sel et en graisses. Réservez-la aux repas occasionnels plutôt que de la proposer chaque jour au déjeuner ou au dîner.
Une assiette équilibrée peut être composée de la manière suivante :
- la moitié de l’assiette avec des légumes ;
- un quart avec une source de protéines ;
- un quart avec des pommes de terre, du riz, des pâtes ou du pain ;
- un fruit ou un produit laitier nature en dessert.
Cette méthode permet de mieux visualiser les portions, sans avoir besoin de peser chaque aliment.
Ne pas oublier l’hydratation
Avec l’âge, la sensation de soif peut diminuer. Pourtant, une bonne hydratation reste indispensable. Elle aide notamment au fonctionnement des reins, au transit et au maintien de la forme générale.
Buvez régulièrement de l’eau tout au long de la journée, sans attendre d’avoir très soif. Vous pouvez varier avec des infusions non sucrées ou de l’eau aromatisée avec quelques rondelles de citron, de concombre ou des feuilles de menthe.
En cas d’insuffisance cardiaque ou de maladie rénale, les quantités de boissons peuvent parfois être limitées sur avis médical. Dans ce cas, suivez les recommandations de votre médecin ou de votre infirmier.
Exemple d’une journée favorable au cœur
Voici une idée de menu simple et équilibré :
- Petit-déjeuner : pain complet, un peu de purée d’amandes ou de beurre, un fruit et un thé ou un café sans excès de sucre.
- Déjeuner : salade de tomates, lentilles et œuf dur, une tranche de pain complet, puis un yaourt nature.
- Collation si nécessaire : une pomme et quelques noix non salées.
- Dîner : poisson au four, légumes de saison et pommes de terre vapeur, avec une compote sans sucres ajoutés.
Ce menu n’est pas un modèle obligatoire. Il montre simplement comment associer légumes, fibres, protéines et bonnes graisses au cours de la journée.
Les habitudes qui font vraiment la différence
Une alimentation protectrice du cœur repose surtout sur la régularité. Un repas trop riche de temps en temps n’annule pas tous vos efforts. Ce sont les habitudes répétées chaque semaine qui comptent.
Pour progresser sans vous décourager, vous pouvez commencer par une seule action :
- ajouter un fruit chaque jour ;
- remplacer une charcuterie par du poisson ou des œufs ;
- cuisiner un plat maison supplémentaire par semaine ;
- ne plus poser automatiquement la salière sur la table ;
- remplacer les boissons sucrées par de l’eau ;
- prévoir une portion de légumes au déjeuner et au dîner.
Si vous prenez un traitement pour la tension, le cholestérol ou le diabète, l’alimentation vient en complément et ne doit pas remplacer les médicaments prescrits. En cas de maladie cardiaque, de perte de poids involontaire, de difficultés à mâcher ou de régime particulier, demandez conseil à votre médecin ou à un diététicien.
Après 60 ans, protéger son cœur ne demande donc pas de bouleverser toute sa vie. Plus de légumes, des aliments moins transformés, du poisson régulièrement, moins de sel et des portions adaptées : ces gestes simples peuvent s’installer progressivement. Et une assiette équilibrée peut rester généreuse, colorée et savoureuse. Le cœur apprécie la régularité, mais il n’a jamais demandé que l’on renonce au plaisir de partager un bon repas.