Après 60 ans, rester souple aide à conserver une bonne autonomie au quotidien. Se pencher pour mettre ses chaussures, tourner la tête avant de traverser, attraper un objet sur une étagère ou enfiler un manteau devient plus simple lorsque les articulations et les muscles bougent régulièrement.
La souplesse ne disparaît pas du jour au lendemain. Elle diminue souvent peu à peu, notamment lorsque l’on marche moins, que l’on reste longtemps assis ou que l’on évite certains mouvements par peur d’avoir mal. La bonne nouvelle, c’est qu’il est possible d’entretenir sa mobilité avec des étirements doux, réguliers et adaptés à son niveau.
Voici les principaux étirements à intégrer dans votre routine. Ils peuvent être réalisés à la maison, sans matériel particulier, à condition de respecter quelques règles de sécurité.
Pourquoi les étirements sont-ils utiles après 60 ans ?
Avec l’âge, les muscles peuvent perdre de leur élasticité. Les articulations ont aussi tendance à être moins mobiles, surtout lorsque l’on bouge peu. Cette raideur peut se faire sentir au réveil, après un trajet en voiture ou au moment de se relever d’un fauteuil.
Des étirements pratiqués régulièrement peuvent contribuer à :
- préserver l’amplitude des mouvements ;
- réduire la sensation de raideur musculaire ;
- faciliter les gestes de la vie quotidienne ;
- améliorer la posture et l’équilibre général ;
- mieux récupérer après une marche ou une activité physique ;
- prendre conscience de son corps et de ses limites.
Les étirements ne remplacent pas la marche, le renforcement musculaire ou un suivi médical. Ils complètent ces activités. Pour rester en forme, l’idéal est de varier les mouvements plutôt que de chercher à réaliser une performance.
Les règles à respecter avant de commencer
Un étirement doit procurer une tension légère, jamais une douleur vive. Il ne s’agit pas de forcer pour atteindre une position spectaculaire. À 60, 70 ou 80 ans, le meilleur étirement est celui que l’on peut pratiquer régulièrement et sans appréhension.
- Échauffez-vous quelques minutes en marchant dans la maison ou en bougeant doucement les épaules.
- Respirez lentement et régulièrement. Ne bloquez pas votre souffle.
- Restez dans une position confortable pendant 15 à 30 secondes.
- Évitez les mouvements brusques et les à-coups.
- Gardez le dos aussi droit que possible, sans chercher à vous cambrer.
- Utilisez une chaise stable ou un mur pour vous tenir si votre équilibre est fragile.
- Arrêtez immédiatement en cas de douleur, de vertige, d’engourdissement ou de gêne inhabituelle.
Si vous souffrez d’arthrose importante, d’une maladie neurologique, d’une opération récente ou de douleurs persistantes, demandez conseil à votre médecin ou à un kinésithérapeute. Un professionnel pourra vous indiquer les mouvements les mieux adaptés.
Un étirement doux pour la nuque et les cervicales
La nuque est souvent sollicitée par les écrans, la lecture ou une mauvaise position dans le fauteuil. Une sensation de tension peut également apparaître après avoir dormi dans une position inconfortable.
Asseyez-vous sur une chaise, le dos droit et les pieds posés au sol. Laissez tomber doucement votre tête vers l’épaule droite, sans lever cette épaule. Vous devez sentir un étirement léger sur le côté gauche du cou. Maintenez la position 15 à 20 secondes, puis revenez lentement au centre. Répétez de l’autre côté.
Vous pouvez ensuite tourner doucement la tête vers la droite, comme pour regarder derrière vous, puis vers la gauche. Le mouvement doit rester lent et de faible amplitude.
Ne tirez jamais sur votre tête avec la main. Évitez aussi les grands cercles complets de la tête, qui peuvent être désagréables pour certaines personnes.
Les épaules et le haut du dos
Des épaules souples facilitent l’habillage, le rangement et le port de petits objets. Pour les mobiliser, asseyez-vous ou tenez-vous debout, le dos droit.
Placez vos mains sur vos épaules. Faites de petits cercles avec les coudes vers l’avant pendant une dizaine de secondes, puis vers l’arrière. Gardez un mouvement souple, sans chercher à aller trop loin.
Pour étirer le haut du dos, tendez les bras devant vous et croisez les mains. Poussez doucement les paumes vers l’avant en arrondissant légèrement le haut du dos. Rentrez un peu le menton et respirez calmement. Maintenez la position environ 20 secondes.
Cet exercice peut être réalisé assis, ce qui convient aux personnes qui manquent d’équilibre. Il est particulièrement agréable après une période passée devant la télévision ou un ordinateur.
Un étirement simple pour les bras et les poignets
Les poignets et les avant-bras travaillent souvent plus qu’on ne le pense : ouvrir un bocal, utiliser un téléphone, cuisiner ou jardiner les sollicite régulièrement.
Tendez un bras devant vous, paume tournée vers le haut. Avec l’autre main, ramenez doucement les doigts vers le sol. Maintenez 15 secondes, puis relâchez. Retournez la paume vers le bas et ramenez légèrement les doigts vers vous afin d’étirer l’autre partie de l’avant-bras.
Réalisez le même exercice avec l’autre bras. La pression doit rester très légère. En cas de fourmillements ou de douleur au poignet, cessez le mouvement.
Étirez le dos sans prendre de risque
Le dos mérite une attention particulière. Il est préférable d’éviter les flexions profondes, surtout si vous avez des douleurs lombaires ou des problèmes de disque. Un mouvement doux peut toutefois aider à relâcher les tensions.
Allongez-vous sur le dos, sur un tapis ou sur un lit suffisamment ferme. Pliez les genoux et posez les pieds à plat. Ramenez lentement un genou vers la poitrine, en vous aidant de vos mains derrière la cuisse. Gardez l’autre pied au sol. Maintenez la position 15 à 20 secondes, puis changez de jambe.
Si le mouvement est confortable, vous pouvez ramener les deux genoux vers la poitrine. Ne forcez pas et ne décollez pas brusquement le bas du dos. Les personnes qui ont du mal à s’allonger peuvent réaliser une version assise : installez-vous au bord d’une chaise et penchez légèrement le buste vers l’avant, les mains posées sur les cuisses.
Les étirements des hanches
Des hanches mobiles facilitent la marche, la montée des escaliers et le passage de la position assise à la position debout. Elles contribuent aussi à une meilleure stabilité.
Asseyez-vous sur une chaise, les pieds écartés de la largeur du bassin. Avancez légèrement le pied droit, puis penchez doucement le buste vers l’avant en gardant le dos allongé. Vous devez sentir une tension à l’arrière de la hanche et de la cuisse. Revenez lentement et répétez avec l’autre côté.
Une autre possibilité consiste à se tenir debout derrière une chaise. Reculez une jambe, gardez le talon au sol et pliez légèrement le genou avant. Le bassin reste face à l’avant. Cette position étire la partie située à l’avant de la hanche de la jambe arrière.
La chaise doit être stable et ne pas rouler. Si votre équilibre est incertain, placez-la contre un mur.
L’arrière des cuisses : un étirement indispensable
Les muscles situés à l’arrière des cuisses, appelés ischio-jambiers, peuvent se raidir lorsque l’on reste longtemps assis. Cette raideur peut gêner la marche et rendre certains gestes moins confortables.
Asseyez-vous au bord d’une chaise. Tendez une jambe devant vous, talon posé au sol et pointe du pied dirigée vers le plafond. Gardez le dos droit, puis inclinez légèrement le buste vers l’avant, sans arrondir fortement le dos. Maintenez 20 secondes et changez de côté.
Vous devez ressentir une tension derrière la cuisse, mais pas dans le genou. Ne cherchez pas à toucher vos orteils. Ce n’est pas un concours de gymnastique, et vos chaussures n’ont pas besoin d’être inspectées de près !
Les mollets et les chevilles
Des chevilles mobiles sont importantes pour marcher correctement et garder un bon équilibre. Les mollets, eux, peuvent devenir tendus après une promenade, une journée debout ou une période d’inactivité.
Debout face à un mur, posez les deux mains dessus. Reculez la jambe droite, gardez le talon au sol et la pointe du pied dirigée vers l’avant. Pliez légèrement le genou gauche en avançant le bassin vers le mur. Vous devez sentir un étirement dans le mollet droit. Maintenez 20 secondes, puis changez de jambe.
Pour mobiliser les chevilles, asseyez-vous et levez un pied. Dessinez lentement des petits cercles avec la pointe du pied, dans un sens puis dans l’autre. Une dizaine de cercles suffit.
En cas de gonflement inhabituel d’une jambe, de douleur au mollet ou de chaleur locale, ne réalisez pas cet exercice sans avis médical.
Un mouvement doux pour l’avant des cuisses
Les quadriceps, situés à l’avant des cuisses, participent à la marche et au redressement. Pour les étirer en toute sécurité, il est préférable de commencer assis ou allongé sur le côté.
Allongez-vous sur le côté gauche, les genoux légèrement pliés. Attrapez doucement la cheville droite avec la main droite et rapprochez le talon de la fesse, sans forcer. Gardez les genoux proches l’un de l’autre. Maintenez 15 secondes, puis changez de côté.
Si vous avez des difficultés à vous allonger, restez debout derrière une chaise et attrapez votre cheville avec la main. Cette version demande toutefois davantage d’équilibre. Ne la pratiquez pas seul si vous êtes sujet aux chutes.
Combien de fois par semaine ?
La régularité compte davantage que la durée. Une séance de 10 à 15 minutes, trois à cinq fois par semaine, peut déjà être bénéfique. Vous pouvez aussi répartir les mouvements dans la journée.
- Le matin : mobilisez doucement la nuque, les épaules et les chevilles.
- Après une marche : étirez les mollets, les cuisses et les hanches.
- Après une longue période assis : bougez le dos, les bras et les jambes.
- Le soir : réalisez quelques étirements calmes, sans aller jusqu’à la douleur.
Pour commencer, choisissez quatre ou cinq exercices. Faites-les lentement, une seule fois de chaque côté. Lorsque vous vous sentez à l’aise, vous pourrez ajouter progressivement d’autres mouvements.
Les erreurs fréquentes à éviter
Certaines habitudes réduisent l’intérêt des étirements ou augmentent le risque de se faire mal.
- Forcer pour gagner rapidement en souplesse.
- Faire des rebonds ou des mouvements saccadés.
- S’étirer à froid après être resté longtemps immobile.
- Bloquer sa respiration.
- Comparer ses performances avec celles d’une autre personne.
- Continuer malgré une douleur vive ou une sensation de blocage.
- Réaliser des exercices debout sans appui lorsque l’équilibre est fragile.
La souplesse évolue différemment selon les personnes. Une ancienne blessure, une opération, l’arthrose ou certaines maladies peuvent limiter les mouvements. Ce n’est pas un échec : l’objectif est de conserver une mobilité confortable et utile dans la vie de tous les jours.
Quand demander conseil à un professionnel ?
Un avis médical est recommandé si les douleurs sont régulières, s’aggravent ou apparaissent même au repos. Consultez également après une chute, une opération récente ou en cas de perte importante de mobilité.
Un kinésithérapeute peut vous apprendre les bons gestes et adapter les exercices à votre situation. Il pourra aussi vous proposer un programme combinant étirements, renforcement musculaire et travail de l’équilibre.
Avec des mouvements simples, une respiration calme et un peu de régularité, il est possible d’entretenir sa souplesse à tout âge. Commencez doucement, écoutez votre corps et privilégiez les exercices qui vous aident à bouger plus facilement au quotidien.